夜中に目が覚める…ぐっすり眠れない！更年期の睡眠トラブルと対策

「最近、夜中に何度も目が覚めてしまう…」「ぐっすり眠れた感じがしない」「夢ばかり見て、

朝起きてもスッキリしない」そんな悩みを抱えていませんか？

私自身も、眠りが浅くなったのを実感しています。朝起きると、「あれ？ずっと夢を見ていた

気がする…」と、疲れが抜けていないことも。それもあまりいい夢ではないんですよね・・・

ぐっすり眠りたいのに、途中で何度も目が覚めるし、なんとなくスッキリしない。

実はこれ、更年期の影響なんです。でも、ちょっとした工夫で睡眠の質を上げることができます！

ここでは、更年期の睡眠トラブルの原因と、ぐっすり眠るための対策を5つご紹介します。

更年期の睡眠トラブルの原因

💡 1. ホルモンの変化
女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、自律神経が乱れ、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりします。また、夢を見る時間（レム睡眠）が増え、眠りが浅くなったと感じることもあります。

🔥 2. 体温調節の乱れ
更年期には、のぼせやほてり（ホットフラッシュ）が起こりやすく、寝ている間に暑くなったり、汗をかいたりして目が覚めることがあります。
逆に、冷えを感じることで眠りが妨げられることも。

😣 3. ストレスや不安
更年期は心のバランスも崩れやすく、ちょっとしたことで不安になったり、イライラしたりしがちです。心がリラックスできないと、寝つきが悪くなり、途中で目が覚めやすくなります。

🚻 4. 夜間頻尿（トイレが近くなる）
更年期になると、膀胱の機能が低下したり、自律神経の乱れで尿意を感じやすくなります。その結果、夜中に何度もトイレに行きたくなり、ぐっすり眠れないこともあります。

📱 5. 寝る前のスマホやテレビの影響
スマホやテレビのブルーライトは、「メラトニン（睡眠ホルモン）」の分泌を抑え、寝つきを悪くします。更年期はホルモンバランスが崩れているため、特に影響を受けやすく、なかなか寝つけなくなったり、途中で目が覚めやすくなったりします。

ぐっすり眠るための対策 5つ！

💡 ① 寝る前のルーティンを作る
毎晩同じ時間に寝る習慣をつけることで、体が自然と「そろそろ眠る時間だ」と認識し、スムーズに眠りにつきやすくなります。

✅ 寝る前のおすすめ習慣
🟠 スマホやテレビを寝る1時間前にはオフにする
🟢 軽いストレッチや深呼吸をする
🔵 読書や日記を書いてリラックスする

🚫 週末に寝坊しすぎると体内時計が狂うので注意！

💛 ② カフェインを控える
コーヒーや紅茶、緑茶にはカフェインが含まれており、脳を覚醒させてしまうため、寝つきを悪くする原因になります。

✅ カフェインを控えるポイント
🟠 夕方以降はカフェインレスの飲み物を選ぶ（ルイボスティー、カモミールティー、ほうじ茶などがおすすめ）
🟢 チョコレートにもカフェインが含まれるので注意
🔵 どうしてもコーヒーが飲みたいときはデカフェを選ぶ

🚫 寝る5～6時間前からカフェインを控えることを意識してみましょう！

💜 ③ 適度に体を動かす
日中に軽い運動をすると、夜の眠りが深くなります。運動をすることでストレス発散にもなり、気持ちがスッキリして睡眠の質が向上します。

✅ 取り入れやすい運動
🟠 ウォーキング（30分程度） … 朝や夕方に外を歩くと、リズムが整いやすくなる
🟢 ヨガやストレッチ … リラックス効果が高く、寝る前にやると副交感神経が優位になる
🔵 軽い筋トレ … 無理のない範囲で筋肉を動かすと、体が適度に疲れて眠りやすくなる

🚫 寝る直前の激しい運動はNG！
交感神経が活発になり、逆に眠れなくなるので、寝る3時間前までに済ませましょう。

💜 ④ 寝室の環境を整える（アロマやお香を活用）
心地よい睡眠には、 「寝る環境づくり」 も大切です。

✅ 快適な寝室のポイント
🟠 部屋の照明を暖色系にする（ブルーライトを避け、リラックスしやすい環境をつくる）
🟢 寝具を自分に合ったものにする（枕の高さや布団の厚みを調整する）
🔵 室温は20～22℃、湿度は50～60％に保つ（乾燥しすぎると喉が渇いて目が覚めやすい）

さらに、アロマキャンドルやお香を使うとリラックス効果UP！

🌸 おすすめの香り
💜 ラベンダー … 副交感神経を活性化し、リラックス
💛 カモミール … 心を落ち着け、不安感を和らげる
🌿 サンダルウッド（白檀） … 深みのある香りで、気持ちを安定させる
🍋 ベルガモット … ストレスを和らげ、穏やかな気分にしてくれる

アロマオイルをディフューザーで焚くのもいいですし、火を使わない
アロマストーンやピローミストを使えば、より手軽に取り入れられます。

🛀 ⑤ 寝る1～2時間前にぬるめのお風呂に入る
お風呂で体を温めると、副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れます。また、更年期は体温調節が乱れやすいため、お風呂でリズムを整えるのが◎。

✅ お風呂のポイント
🟠 38～40℃のぬるめのお湯に15～20分つかる（熱すぎると逆効果）
🟢 お風呂上がりに湯冷めしないようにする（特に足元を冷やさないように注意）
🔵 リラックスできる入浴剤を使う（ラベンダーやヒノキの香りがおすすめ）
🟡 シャワーだけで済ませず、湯船につかる（体の芯から温まることで睡眠の質が向上）

寝る直前ではなく、 寝る1～2時間前に入ることで、ちょうど体温が下がるタイミングで自然と眠くなります。